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ジョギングの効果が脳に与える影響は?ダイエットにベストな期間とは?

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ダイエットの基本、ジョギング。

脂肪を燃焼させてくれる方法で、最もポピュラーで取り組みやすい方法です。最近の研究では、ジョギングがダイエットだけではなく、脳にもいい影響を与えることが証明されているようです。

そこで、今回は、ジョギングが脳に与える効果とダイエットについてお話します。

ジョギングダイエットで人生が変わる?
そう言っても、言い過ではないのかもしれません。



ジョギングダイエットについて


ダイエットを始めようと思った時、まず最初に思いつく運動が、ジョギング(走ること)だと思います。

世の中には、数え切れないほどのダイエットの方法があります。ただ、どの方法も細かい違いはあるものの、基本的な考え方は同じ。

運動(カロリー消費)するのと、食事制限(カロリー制限)をする。消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せる、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る。すごくシンプルです。

では、ジョギングは、どんな運動なのでしょうか?

ジョギングは脂肪を燃焼させる有酸素運動

運動を大きく2つに分けると、有酸素運動無酸素運動に分かれます。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどゆっくり長く続けらる運動。無酸素運動は、ダッシュや100m走など、短時間で瞬発的な運動です。

有酸素運動と無酸素運動の違いは、エネルギーの作られ方にあります。糖をそのままエネルギーに変えて体を動かす無酸素運動に対し、有酸素運動は、糖と脂肪を酸素と結合させ、エネルギーに変えて体を動かします。脂肪を燃焼させる、ってやつですね。つまり、ダイエット(脂肪を減らす)には、ジョギングのような有酸素運動が効果的、ということになります。

ただ、ジョギングでなかなか思い通りにダイエットできない人が多いのも事実。なぜ、ダイエットできない人が多いのでしょうか?

ジョギングでダイエットできない人が多いのはなぜ?


ジョギングでダイエットできない人が多いのは、継続できないからです。

これは、ジョギングだけに限ったことではありません。ダイエットで一番難しいのは「継続する」こと。3日、1週間ぐらいならできることが、1ヶ月、3ヶ月続けるのは難しい。なぜ継続することが難しいのでしょう?

それは、人間の本能的な部分にあるようです。人間は本当に必要と思ったことしかしない(継続しない)生き物です。それも、潜在意識の中で思っていること、感じていいることしか続けない。

例えば、食べること、寝ることは、生きるために必要だから、特に意識することなく継続できます。仕事や遊びも同じで、生活するために必要だから、好きだから、楽しいから、と本当に思っている、感じているからこそ継続できるのです。

ダイエットも同じ。仕事や遊びと同じような位置づけに置く必要があります。つまり、ダイエットを継続するためには、どれだけ必要性を感じ、好きか、楽しいか、そう思ったり、感じるようにならないと継続できない(成功できない)、ということです。

では、継続するコツはあるんでしょうか?

ジョギングでダイエットを継続するコツは?


ジョギングダイエットを継続するコツは、最初から無理をしない、ということです。最初どうしても気合が入って、がんばっちゃうんですよね、最初は。でも、最初からがんばってしまうと逆効果。継続できないことが多いです。

例えば、食事制限。初めから食事の量をガッツり減らしてしまうと、だんだんきつくなってリバウンドしてしまう。そんな話をよく聞きます。

運動も同じ。いままで運動をあまりしていない人が、最初からがんばって負荷の高い運動をしてしまうと、キツイと感じると思います。キツイと感じるとなかなか継続できません。なので、ダイエットを継続する(成功させる)コツは、最初から無理をしないということになります。

食事だと、いきなり量を変えるのではなく、質を変える。今まで高カロリーだったメニューを徐々に低カロリーに変える。徐々に体を慣らしていくイメージです。

ジョギングする場合も、最初は無理しない。自分が心地よいと感じるぐらいの負荷で始めることが重要です。軽い負荷であれば、続けられることができます。体が徐々に慣れていった所で少しずつ負荷を上げていく。そうすれば、無理なく長い時間、長い距離をジョギングすることができます。そして、長い期間、継続できるということになります。


ジョギングによる脳への嬉しい効果


最近知ったんですけど、ジョギングは、脳へいい影響を与えるようです。

京都大学名誉教授の久保田競さんと福岡大学身体活動研究所所長の田中宏暁さんの共同著書、「仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング」では、ジョギングが脳に与えるいい効果について書かれています。

走るという動作が、脳を発達させ、脳を活性化させる、ということが報告されているようです。

誰でも経験があると思うんですが、久しぶりに運動すると頭がすっきりした感じになります。これって、脳にいつも以上に酸素が供給されて、血液の循環が良くなり、頭がすっきりした感覚になっているんだと思います。脳が活性化されるということです。

また、著書の中では、ジョギングという”動作の複雑さ”により、脳が刺激されることにも触れられています。ぼくたちは、普段、何気なく手足を動かしているので特に意識することはないですが、実は、走るという動作は複雑な動作をしているのです。ロボットをイメージするとわかりやすいかもしれません。

ロボットの動きは、カクカクしています。人間のように滑らかな動きをすることはできません。対して、人間は、歩いたり、走ったり、踊ったり、泳いだり、と手足を滑らかに動かすことができます。この滑らかな動きこそが、脳を刺激する複雑な動きなんだと思います。

スポーツ選手から見る運動と脳の相乗効果


スポーツの世界では、よく、頭が良くないと一流にはなれない、と言われることがあります。この頭が良いというのは、勉強ができるってことじゃなくて、判断スピードや独自の視点、論理的な思考のことを意味しています。つまり、脳が運動に与える影響が大きいということを示しているんだと思います。野球のイチロー選手、テニスの錦織圭選手、サッカー日本代表の本田圭佑選手などのプレーや言動を見ていると、それを感じることができます。

また、前述したように、ジョギングが脳の発達に関係しているのであれば、スポーツ選手のトレーニングでも同じことが言えると思います。トレーニングすることで脳が発達する(頭が良くなる)。

頭がいい選手がトレーニングして脳が発達し、高いパフォーマンスを出す。高いパフォーマンスをすることで、また新たに脳が発達する。これこそが、運動と脳の相乗効果です。

ジョギング効果を最大限活かす時間と期間について

ジョギングは、だいたい20分以上走る必要があると言われています。これは、20分ぐらいから脂肪がエネルギーとして使われるようになるからです(脂肪の燃焼が始まる)。ただ、運動を開始した時点(0分~約20分)の間は、元々体内に蓄えられていたエネルギーが使われます(脂肪がほとんどエネルギーとして使われない)。だから、20分以上走る必要があるんです。

どれくらいの時間ジョギングすればいいのか?

当たり前ですが、20分以上と言っても、21分だとそれなりの効果しかありません。最初は、30分くらいを目安にジョギングするのがいいと思います。なので、ジョギングのペースも、自分が30分続けられるペースで走ることが重要です(速く走る必要はありません)。

ペースが速いほうが問題で、ジョギングのペースが速すぎると筋肉中に乳酸が溜まって走れなくなってしまいます(乳酸は筋肉を動きづらくさせる物質です)。なので、歩くより少し速いペースでOK。個人差はありますが、走っていて心地よいと感じられるペースが一番いいジョギングです

20分以上ジョギングできなくても心配不要!

もし、今まで運動をまったくしてなくて、20分以上ジョギングできない場合でも大丈夫です。そんな場合、最初は、時間を気にする必要はありません。まずは、ジョギングできる体を作るところから始めればいいです。ジョギングに慣れるところからですね。

走るのがキツイなら、歩くところから始めればOK。ウォーキングですね。まず、1日30分歩く。で、30分歩けるようになったら、30分はや歩きをする。そうすれば、30分ジョギングできるようになると思います。後は、ジョギングする時間を徐々に増やしていけば言いだけです。意識したいのは、無理をしないことです。継続するために。

では、どれくらいの期間やればいいのでしょうか?

どれくらいの期間ジョギングすればいいのか?

ジョギングでダイエット効果が出始めるのは、だいたい3週間~4週間と言われています。

もちろん、1日何分ジョギングするかで、その効果の大きさは変わってきます。また、毎日ジョギングする人と週1回ジョギングする人では、効果は変わってきます。個人差もあります。

目安としては、70kgの人であれば、3週間~4週間で、だいたい1kg~2kg減るぐらいの効果は出るはずです(個人差あります。身長の違いもあるので)。大切なのは、3週間~4週間がゴールではなく、スタートであるということ。続けること「継続」することが重要です。いかに「習慣化」できるか。

なので、最初から無理をしない。どうすれば継続できるかを考える必要があります。

極端な話、1日1分から始めてもいいと思います。毎日1分走る。毎日走れないなら、2日に1回、3日に1回でもいいでしょう。自分で習慣化できるプランを考えてジョギングダイエットに取り組むことが大切です。


ジョギングダイエットがもたらす2つのボーナスとは?


ジョギングダイエットについて話してきました。

ジョギングは、脂肪をエネルギーに変える有酸素運動で、ダイエットの効果的な方法の1つです。高い運動能力や体力は必要なく、歩くより少し速いペースで走ることができれば、誰にでもできます。ただ、劇的に体重に変化が現れるわけではなく、徐々に効果が出てくるというイメージです。

もちろん、消費したカロリー以上に食べていたら効果は出ません。なので、合わせて食事にも注意する必要があるでしょう。

そんなジョギングダイエットですが、続けていくとボーナスがもらえます。100万円、といったお金ではありません。それは、2つあります。

健康な体」と「習慣化できる自信」です。

まず、ジョギングダイエットすることで、健康な体を手に入れることができます。不要な脂肪が減ることで、体のエネルギー循環(1日の活力)が高まり、疲れが溜まりにくくなります。また、省エネで最大限のパフォーマンスを出すことができるようになります。

次に、習慣化できたという自信です。ジョギングを習慣化することで、いままでの自分ではない、成長した自分がそこにいるはずです。いままでできなかったことができるようになる。1つの成功事例ができたわけですから、その成功事例(習慣化)を別のことにも当てはめていくことができます。仕事でもいいし、勉強でもいい。新たに、できないことができるようになったり、目標を達成することができるはずです。

ジョギングダイエットで健康な体と習慣化できる自信を手に入れてみてはどうでしょうか

それでは、ありがとうございました。


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