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10キロマラソン練習が不安、最低限何を気をつけたらいいの?

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東京マラソンが出来てから、マラソンブームって続いてますよね。
周囲を見てもマラソン自体が身近になってきて私も!と思う人が増えてきているように感じます。

そういう人の話では
マラソンは走ってみたいけどハードルが高いから
まずは10キロマラソン練習から言う人が多いのですが、

普段練習していないからか、なぜか体を壊してしまう人もいるようです。


以前私はフルマラソンを走ったのですが、
10キロを走るにも壁があるように感じました。

自分の失敗体験も踏まえ10キロマラソンを完走するための練習について話してみたいと思います。

10キロマラソンの練習には、走る前に歩くこと


準備期間は1月〜2月位。

普段から走っている人はハーフマラソンやフルマラソンを目指してもらってもいいのですが
ちょっと普段運動していない方が目指すのが10キロマラソンだと思います。

そういう方は、
体ができていない、もしくはボロボロなんて感じているのだと思います。

そんな体で一念発起し10キロ走ろう!とするとどこか壊します。
体の柔軟性もなく筋肉もついていないので、体を壊すのです。


ですので、
運動する体をまず作ることから始めてください。

だから、
ウオーキングから始めてみることをお勧めします。


私は歩くことが好きなのですが、
普段の生活で1日1万歩あるかない人も多いようですね。

ちょっと計算すると、速い人を除くと
10キロというと1時間〜1時間半位で走れる時間です。

まずこの時間を歩けるかどうか?ってポイントなんですね。

この時間の運動に体に慣らすことです。


注意としては、
いきなりこの距離は走れることは走れます。
ですが、体を壊して練習できないことの方が問題です。

10キロマラソンを出るのですから練習としては
30分〜1時間のウォーキングから始めて
この時間の間、運動できる!
という自信をつけてください。

たかが10キロマラソンの練習と思うな!休息はしっかりとること!


練習から10キロマラソンを走るぞ!と意識することはいいのですが
はじめると変なもので、毎日練習しないと不安に襲われることがあります。

不安だから「毎日練習しないと!」と練習回数が増え
体を壊してしまうことがあります。

筋肉は2日で筋肉が回復すると言われています。
ですので、筋肉に負荷を与えると1〜2日は休息が必要です。

自分の場合、2日続けて10キロ走ってしまい
土踏まずがダメージを受け、そこから2週間走れないなんてことがありました。

まあ、支離滅裂ですよね笑!

年齢にもよりまずが10キロは負荷がたまらない程度にできるよう
コントロールしてみて下さい。

もっと重要なのは続けること


エントリーしてから練習することをすすめます。
まあ、逃げられない状況を作る!ためです。


レースに出ることが現実的になりやる気になるからです。

しかし近場の大会だと、参加費もそんなに高くないので
練習せず、大会に出てしまうのもやめてしまうことがあります。

続けるためには仕事と一緒でモチベーションの持続が必要です。

体を痛めないこと
疲れをためないこと

をこれまで話してきましたが、

続けるためのモチベーションを見つけ再確認することです。

ここからは私の場合ですが、

・走る日に同僚に宣言し、走った翌日に同僚に走った!と言う
・体重を計る

というのをやっていました。

走る日に同僚に宣言し、走った翌日に同僚に走った!と言う


宣言しやってないと残念な気持ちになりますが、
宣言して走ったというと自分の気持ちも上がりますし、
「あいつ走るヤツ」という空気を作っておくと、自分自身もそう思えるので走れるようになるんですよね。

そう意味で自分の気持ちを変えるために使っていました。

体重を計る


これ、ジョギング、マラソンというとダイエットにもつながりますよね。

痩せたいという意識が強くなくても、数字が目に見えた成果として実感できます。

実感も大事なのですが、走るのにもプラス

体重 × 距離 = 負荷

ですので、軽いほど楽に走れることになります。

実感も得つつ、走りやすくするために体重をはかるのはいいと思います。

10キロマラソンの練習は健康につながる!


やっぱり走る理由ていろいろありますが、健康のありがたさに気づけることだと思います。

学生時代は当たり前のように授業や部活で走ってましたが、
社会人になると運動するのは自分の意思次第ですよね。


年齢とともに、日常の仕事や家族に時間を使うことが増えてきて
体も衰え運動するのが億劫に感じてくるようになります。


最近、細胞の再生回数は決まっているという話が出てきて
人間の新陳代謝の回数が決まっていると言えるようになってきました。

ただし、人間のほとんど水分で出来ているので、
水分が循環させることでつまりのない健康の体を作ることができるのです

必要な筋肉だったり、血液の流れをきれいにするために
運動って必要ではないか?というのが持論です。
(医学的な根拠はあまりないのですが、いろんな方の話を聞いて実践して思ったことです。)


生きている間、できるだけ自分で動ける健康な体でいたい!と思うじゃないですか。

であるなら、最低限度の運動をしてみてはいかがでしょうか?

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